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Trainingstipps März 2021

März 2021 - Zeit für die Vorbereitung auf lange Distanzen und viele Höhenmeter

Ich hoffe, ihr seid gesund und munter durch die letzten Wochen gekommen und ihr habt das phasenweise super Februar-Wetter für viele schöne Grundlagen-Trainingseinheiten nutzen können.

Nun wird es aber Zeit, in die spezifische Vorbereitung für die Alb Extrem zu starten!
Da die Alb Extrem nicht nur für lange Distanzen steht, sondern auch für ihre vielen Höhenmeter bekannt ist, müssen wir in den kommenden Wochen unser Grundlagentraining unweigerlich um 2 Dinge erweitern.

Zum Einen muss sich unser Körper unbedingt an die längeren Distanzen gewöhnen, die Ende Juni auf uns zukommen werden. Demzufolge sollten wir jede Woche eine „lange“ Einheit absolvieren. „Lang“ bedeutet aktuell, dass die Einheiten zumindest eine Dauer von 2 bis 2,5 Stunden haben sollten. Von Woche zu Woche sollte diese lange Einheit dann um ca. 15 – 20 Minuten gesteigert werden. Überwiegend sollte diese Einheit im Bereich der Grundlagenausdauer 1 absolviert werden. In Anstiegen, die ab sofort mit eingeplant werden sollten, darf der Puls auch ruhig etwas höher sein. Perfekt wäre es, wenn die Anstiege schön konstant im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle gefahren würden. Aber ganz klar...die Anzahl der Anstiege sollte von Woche zu Woche ebenfalls gesteigert werden können. Daher nicht zu hoch einsteigen und auch nicht zu schnell die Anzahl der Anstiege steigern...bis Ende Juni liegt noch einiges an Zeit vor uns.

Zum Anderen benötigen wir für die vielen Höhenmeter bei der Alb Extrem natürlich viel Kraft in den Beinen. Daher sollten wir ab sofort 1 x pro Woche etwas für unsere radspezifische Kraftausdauer tun. „Kraft am Berg“ ist hier die Trainingsmethode der Wahl.
Nach einer zirka 30 minütigen Warmfahrphase werden dabei ganz gezielt in kurzer Abfolge Anstiege gefahren. Die jeweils zirka 6 bis 8 minütigen Anstiege werden dabei mit einem schweren Gang und mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz (45 – 50 Umdrehungen pro Minute) bewältigt. Bereits nach einer ungefähr 5 minütigen Erholungsphase sollte dann schon der nächste Anstieg folgen. Daher fährt man in der Praxis meist immer den selben Anstieg hoch und runter. Für den Start sollten bereits 3 Anstiege ausreichend sein...im Laufe der kommenden Wochen wird dann auch hier vorsichtig gesteigert. Und in den letzten Wochen vor der Alb Extrem darf man dann gerne auf 6 bis 8 Anstiege kommen.

Neben diesen 2 besonderen Einheiten zur spezifischen Vorbereitung sind dann natürlich auch weiterhin noch konstante Grundlageneinheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels das A und O. Ohne diese Einheiten geht einfach nichts. Daher lasst diese Einheiten nicht zu kurz kommen.

Und ganz klar, auch weiterhin spricht natürlich gar nichts gegen ein regelmäßiges Krafttraining für die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Baut dies also auch weiterhin zumindest 1 bis 2 x pro Woche in Euer Training mit ein...Euer Körper wird es Euch danken.

Ich wünsche Euch für die kommenden Wochen wieder ganz viel Spaß beim Training und natürlich KETTE RECHTS.

Mit sportlichem Gruß
Euer Markus