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Trainingstipps Mai 2021

Mai 2021 - Letzter Schliff für die ALB EXTREM

Langsam, aber sicher, nähern wir uns immer mehr der ALB EXTREM 2021. Nur noch wenige Wochen...dann ist es schon wieder soweit. Daher MÜSSEN wir natürlich die letzten Wochen nochmal richtig nützen, schöne bzw. hochwertige Reize im Training zu setzen und unserem Körper somit den letzten Schliff für die ALB EXTREM verpassen.

Vermutlich erzähle ich Euch damit aber gar nichts Neues und viele von Euch haben sich so was in der Art bereits gedacht. Aber was heißt das nun im Detail??? Was muss in den kommenden Wochen denn nun wirklich noch UNBEDINGT im Training umgesetzt werden, um fit bei der ALB EXTREM über die Distanz...vor allem aber über die Höhenmeter zu kommen???

Deshalb hier mein 5-Punkte-Plan für die kommenden Wochen:

  1. Die lange Einheit, die ihr hoffentlich in den letzten Wochen bereits fest in Eurem Training etablieren konntet, muss in den nächsten Wochen auf jeden Fall weiter ausgebaut werden. D.h. in den letzten Wochen vor der ALB EXTREM dürft/solltet ihr durchaus schon mal an die 70 – 80 % der ALB EXTREM-Distanz...aber auch 70 – 80 % der ALB EXTEM-Höhenmeter ran kommen. Die Phasen im Anstieg dürfen dabei nun auch gerne mit einem etwas höherem Puls (im Bereich der anaeroben Schwelle) gefahren werden.
    Aber trotzdem unbedingt versuchen IMMER eine hohe, flüssige Trittfrequenz beizubehalten.
  2. Auch die Kraft-am-Berg-Einheit zur Verbesserung Eurer Kraftausdauer wird in den letzten Wochen bis zur ALB EXTREM auf Euer persönliches Maximum gesteigert. D.h. 6 bis 8 Wiederholungen, also 6 bis 8 x Anstiege wären hier vollkommen normal und angebracht. Achtet hier nochmal schön auf die richtige Trittfrequenz von 45 – 50 Umdrehungen pro Minute im Anstieg. Nicht mehr – aber auch nicht weniger! Und der Puls sollte dabei, bei allen Wiederholungen, schön konstant im GLA2 Bereich – somit knapp unterhalb der anaeroben Schwelle – liegen.
  3. Auch wenn Punkt 1 und 2 sicherlich die wichtigsten Grundpfeiler unseres wöchentlichen Trainings sind, dürfen die 1 bis 2 reinen Grundlageneinheiten (GLA1), die sozusagen im Rahmenprogramm absolviert werden, nicht unterschätzt werden. Diese runden nämlich das Gesamtbild ab und sorgen nochmal für eine zusätzliche Steigerung des Wochenpensums sowie der Wochenkilometer. Gleichzeitig machen sie unserem Körper klar, dass eben nicht nur die Kraft und der Kohlenhydratstoffwechsel wichtig sind...sondern das vor allem auch der Fettstoffwechsel richtig gut bzw. richtig rund laufen muss, um die  ALB EXTREM souverän hinter sich bringen zu können.
  4. Nicht vergessen darf man natürlich das Thema Ernährung. Je nach Distanz sitzen wir am ALB EXTREM Sonntag ja gut und gerne mal 6, 8 oder sogar 10 bis 12 Stunden im Sattel. Dabei verbrennen wir nicht nur sehr viel Energie, der Körper verbraucht dabei auch sehr viel Flüssigkeit inkl. Vitaminen und Mineralien. Demzufolge solltet ihr bereits jetzt bei den längeren Einheiten damit beginnen, Euch sozusagen im „ALB EXTREM Style“ zu ernähren und zu versorgen. Sprich, nutzt die Chance und testet aus, wie viele Kohlenhydratriegel, wie viele Gels und wie viel Getränkepulver ihr benötigt. Bzw. was schmeckt Euch gut und was verträgt Euer Körper am Besten!? Bis zur ALB EXTREM solltet ihr einen genauen Plan haben, was Euch schmeckt und wie viel ihr davon in regelmäßigen Abständen benötigt, um Eure Leistungsfähigkeit so lange als möglich konstant zu halten.
  5. Dehnen, Dehnen, Dehnen… Für diejenigen von Euch, die vom Dehnen nichts halten, nennt es gerne auch Beweglichkeitstraining. Egal…. Denn ganz egal wie ihr es nennt...durch das viele Training, vor allem durch die langen und harten Einheiten verändert sich die muskuläre Spannung in Eurem Körper. Dadurch verändert sich das muskuläre Gleichgewicht...oder anders gesagt...es entstehen Ungleichgewichte im Körper. Und das ist eigentlich NIE gut. Über das Dehnen / Beweglichkeitstraining könnt ihr diesem Prozess entgegenwirken und somit ein stabiles Gleichgewicht aufrechterhalten. Wie bereits früher erwähnt, sind vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie die Hüftbeuger besonders von sogenannten muskulären Verkürzungen betroffen und sollten daher mindestens 2 bis 3 mal pro Woche beim Beweglichkeitstraining bedacht werden.

Sodele...und das war´s dann schon wieder! :-))))

Ich wünsche euch für die kommenden Wochen nochmal ganz viel Spaß beim Training, passt auf euch auf und ...

KETTE RECHTS

Euer Markus